Поведенческая активация при депрессии. Как преодолеть депрессию и вернуть себе свою жизнь шаг за шагом

Укрепите мотивацию, улучшите настроение и найдите выход из депрессии

Вы часто чувствуете грусть, апатию или безнадежность? Впадаете в тревогу, теряетесь перед лицом небольших на первый взгляд затруднений или постоянно испытываете физическую и психологическую усталость? Утратили интерес к занятиям, которые приносили вам радость? Если все это про вас, возможно, вы страдаете от депрессии. Важно знать, что вы не одиноки и что надежда на выздоровление есть. Если вы никак не можете выбраться из порочного круга плохого настроения, отсутствия мотивации и отчаяния, то эта книга поможет вам. 

В ее основе — поведенческая активация, метод лечения депрессии с доказанной эффективностью, и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта книга поможет вам разработать собственный план для улучшения настроения (и следовать ему!). Вы также узнаете о мощных инструментах на основе практик осознанности, самосострадания и благодарности, усиливающих позитивный настрой и дающих надежду. Самое главное, вы узнаете, как преодолеть инерцию депрессии, чтобы снова заняться тем, что когда-то приносило удовольствие, и найти новый смысл и цель в жизни.

Откройте для себя простые стратегии, которые помогут:
поднять настроение;
повысить мотивацию с помощью небольших шагов;
наладить связь с тем, что важно в вашей жизни;
научиться управлять сложными мыслями и чувствами;
начать заниматься тем, что поднимает настроение.

СОДЕРЖАНИЕ:

Глава 1 
Понять депрессию и найти выход
Обсудим, что такое депрессия, вспомним ее основные симптомы и рассмотрим, как функционирует поведенческая активация и чем она может быть вам полезна. 

Глава 2 
Выявляем модели поведения, понижающие настроение
Изучим взаимосвязи между вашим привычным поведением и депрессией. Расскажем об общих принципах, чтобы разобраться, каким образом поведение может поддерживать депрессию, и покажем, как использовать это знание, чтобы улучшить свою жизнь.

Глава 3 
Найти, что нравится, составить план и приступить!
Поговорим об активностях, которые могут принести вам радость и удовольствие. Мы также покажем, как создать по-настоящему эффективный план поведенческой активации.

Глава 4 
Физическая активность и налаживание социальных связей

Вы узнаете о дополнительных элементах жизни, помогающей лучше справляться с депрессией, — физических нагрузках и социальных связях — а также об исследованиях в этой сфере. Мы посмотрим, как вы можете добавить их в свой план поведенческой активации.

Глава 5 
Не забывайте о ценностях — они важны!
Создание по-настоящему счастливой жизни предполагает занятия, дающие нам ощущение смысла и цели и отражающие наши уникальные личные ценности. Мы поможем повысить эффективность вашего плана поведенческой активации, найдя такие активности. 

Глава 6
Почувствуйте компетентность и удовлетворение
Сосредоточимся на  занятиях, позволяющих вам почувствовать свое мастерство в определенной сфере и удовлетворение.

Глава 7
Разбираемся с избегающим поведением: как не бояться проблем и решать их 
Расскажем о мощных инструментах, помогающих преодолеть связанное с депрессией избегание, в том числе прокрастинацию, и предложим стратегии, которые позволят вам посмотреть в лицо проблемам и справляться с ними более эффективно.

Глава 8 
Поведенческие стратегии для первого шага
Покажем, как использовать поведенческие принципы, чтобы преодолеть летаргию депрессии, укрепить мотивацию и начать действовать.

Глава 9
Мысли, которые повышают мотивацию и настроение
Разберем, как ваш образ мыслей может влиять на чувство подавленности и низкую мотивацию. Расскажем, как развить паттерны мышления, повышающие мотивацию и помогающие приступить к реализации планов поведенческой активации и придерживаться их.

Глава 10
Практики осознанности для работы с мыслями и чувствами, подрывающими мотивацию
Познакомим вас с новым набором навыков, в основе которых лежат практики осознанности. Эти навыки позволяют ослабить влияние мыслей и чувств, подрывающих мотивацию, так часто свойственных депрессивному состоянию. 

Глава 11
Поддерживайте образ жизни, снижающий риск депрессии
Сосредоточимся на стратегиях, которые помогут поддерживать достигнутые результаты и создать такую жизнь, в которой вам будет проще противостоять депрессии. 

Глава 12
Культивируйте счастье и благополучие
Рассмотрим стратегии, позволяющие построить для себя жизнь, наполненную истинным счастьем и благополучием.